Əksər insanlar kifayət qədər stresli həyat sürürlər və nadir hallarda idman salonuna getmələri lazımi şəkildə istirahət etmək üçün vaxtları olur. Ancaq rəqəminizi evdə də edə bilərsiniz: düzgün idman və qidalanma ilə və ən əsası yuxu, kilo alma uzun çəkməyəcək. Bunun üçün barbell belə deyil, yalnız bir cüt dumbbell kifayətdir.
Vacibdir
- - Qantellər
- - İdman forması
- - Su
Təlimat
Addım 1
Düz durun, qollar çiyin enində, əlləriniz başınızın arxasında. Hər tərəfə beş-on dəfə bükün.
Addım 2
Əllərinizdə yerə uzanın, üzü aşağı, əllərinizə söykənin. On dəfə təkanla qaldırın. Bu məbləği bir dəfəyə edə bilmirsinizsə, on dəfə etməyinizə qədər bir neçə yanaşmaya bölün.
Addım 3
Ayağa qalxın, aşağı arxada əyilmək. Güzgünün qarşısında dayanıb hər əlinizə bir dumbbell götürün. Hər qolu növbə ilə qaldırın, bisepsləri möhkəm bir şəkildə çiyninizə toxunana qədər qaldırın. Arxanın düz qalması və qolların bədənə basıldığı vacibdir. Hər əli ilə dörd dəsti on iki təkrarlayın.
Addım 4
Rahatlayın, su için, sonra hər əlinizə bir dumbbell götürün və çiyin səviyyəsinə qaldırın. Qayda eynidır - arxa düz, gözlər yuxarı, baş düz, qollar dirsəklər ilə bədənə basıldı, ancaq üzərində dayanmayın. Bədən yellənmir, dik durun. Nəfəsinizə baxın, qalxanda - nəfəs alın, aşağı hərəkətdə - nəfəs alın. Üst hissədə donmayın, hər hərəkətdə pazılarınızı süzməyi unutmayın. On beş təkrar üç dəsti edin.
Addım 5
Kresloya oturun. Bir az əyilmək, əlinizi dizinizin içərisinə qoyun. Əlinizə bir dumbbell götürün. Əlinizi çənəyə bir az toxunaraq dirsəkdən əyilərək yuxarıya qaldırın. Açılan. Nəfəsinizə baxın, yoxuşda nəfəs alın, aşağı hərəkətdə nəfəs alın. Amplitudun yuxarı nöqtəsində donmayın, arxa gərgindir, lakin gövdə seğirmir, hərəkətlər hamar olur. Mümkün olduğunca on təkrar dəsti yerinə yetirin, fasilə vermədən əl dəyişdirin.
Addım 6
Bu məşq tsiklini on dəqiqə ara verərək bir daha təkrarlayın. Piceps tam bir pompalamaq üçün, pazı tamamilə uğursuz olana qədər son məşq edərək pazı bitirmək lazımdır. Həftədə iki və ya üç belə məşq etməlisiniz.
